১) যারা প্রথমবার দৌড়াচ্ছো মানে যারা বিগেনারস তারা চেষ্টা করবে সকালবেলা দৌড়ানোর | সকাল ৬/৬ঃ৩০ টায় দৌড়াও তাহলে তাদের ক্ষেত্রে ভাল হবে | কারন সকালবেলার আবহাওয়া খুবই ভাল দৌড়ানোর ক্ষেত্রে | সকালবেলা দৌড়ালে শরীরে একটা আলাদা এনার্জি পাবে |
আর যারা অনেকদিন ধরে দৌড়াচ্ছো তারা যেকোনো সময়ে দৌড়াতে পার, কোনো সমস্যা নেই |
তবে হ্যা এটা খেয়াল রাখবে - মাঠে দৌড়ানোর, প্রথম প্রথম রাস্তা বা অন্য কোথাও দৌড়ালে পা সঙ্গ দেবে না, পায়ে ব্যাথা হয়ে যাবে, তার জন্যই প্রথমবার চেষ্টা কর মাঠে দৌড়ানোর |
২) দৌড়ানোর সময় কি পরা উচিত?
চেষ্টা করবে শর্ট প্যান্ট ও টি শার্ট পড়ে দৌড়ানোর |
আর চাইলে হালকা জুতো পড়তে পার |
জুতো যদি না পরো তাহলেও কোন সমস্যা নেই খালি পায়ে দৌড়াতে পার। জুতো পড়াটা বাধ্যতামূলক নয়।
৩) যারা প্রথমবারের জন্য দৌড়াতে যাচ্ছ তারা প্রথমে গিয়ে দৌড়াতে শুরু করবে না, দৌড়ানোর আগে অবশ্যই তোমরা শরীর টাকে একটু গরম করে নাও |
শরীর গরম করার জন্য জোরে জোরে হাটতে পার, বুক ডন দিতে পার, ওয়ার্ম আপ করতে পার।
যখন মনে হবে শরীর গরম হয়ে গেছে এবার তখন দৌড়ানো শুরু কর।
শরীর গরম করে দৌড়ালে কি হয়?
তোমাদের দম বাড়ে এবং বেশিক্ষন ধরে দম থাকে, দম তাড়াতাড়ি ফুরিয়ে যায় না।
৪) তোমোরা মাঠে গিয়েই প্রথম দিনই কিন্তু খুব জোরে দৌড়ানোর চেষ্টা করবেনা, চেষ্টা করো আস্তে আস্তে দৌড়ানোর কিন্তু বেশী সময় ধরে |
৫) প্রথম দিন মাঠে গিয়ে এটা ভেবনা যে আমি ১৬০০ মিটার আজকেই ৬/৬ঃ৩০ মিনিটে কমপ্লিট করে ফেলবো।
না - এটা করবে না, প্রথম দিন চেষ্টা করো - একটানা ৩০ মিনিট আস্তে আস্তে দৌড়ানোর, কিন্তু একটানা দৌড়াও |
৩০ মিনিট না পারলেও ২০ বা ১৫ মিনিট দৌড়াও কিন্তু না থেমে একটানা দৌড়াও।
৬) দৌড়ানোর সময় মাথায় রাখবে পায়ের সাথে সাথে হাতও যেন সামনে পিছনে একই রিদমে - একই সাথে চলে |
এতে কি হবে তোমাদের শরীর হালকা লাগবে, বেশী দৌড়াতে পারবে এবং অল্প তে হাপাবে না।
৭) প্রথম সপ্তাহ আস্তে আস্তে দৌড়ানোর পর, 2য় সপ্তাহ থেকে দৌড়ানোর গতি ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে।
তখন তোমরা ঘড়ি দেখে টাইমিংও করতে পারো |
৮) তোমরা যখন দৌড়াবে তখন চেষ্টা করবে পায়ের পাতা যেন পুরোটা মাটিতে না পড়ে | বিশেষ করে পায়ের গোড়ালি যেন মাটিতে না ছোয় |
পায়ের উপড়ের পাতা টি মাটিতে ফেলে দৌড়ানোর চেষ্টা করো।
এতে তোমাদের দৌড়ানোর গতি বাড়বে, শরীর কে হালকা মনে হবে |
৯) দৌড়ানোর সময় চেষ্টা করো প্রশ্বাসটা নাক দিয়ে নিতে এবং নিশ্বাস টা মুখ দিয়ে ছাড়তে।
এতে হাপাবে কম
১০) দৌড়ানো শেষ করেই তোমরা কিন্তু হট করে বসে পড়বে না | হাটাচলা করবে |
১১) কিছুটা হাটার পড়ে কিন্তু তোমরা স্ট্রেচিং করবে। স্ট্রেচিং মানে ব্যায়াম করা | এই ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং তোমাদেরকে তৈরী করবে পড়ের দিনে দৌড়ানোর জন্য
১২) খাওয় দাওয়ার নিয়ম -
দৌড়ানোর জন্য দরকার প্রাকটিস আর প্র্যাকটিস করার জন্য দরকার এনার্জি - আর এনার্জি পাওয়ার জন্য লাগবে খাওয়া দাওয়া - সঠিক খাওয়া দাওয়া | Proper Diet Chart
ভাল ভাবে দৌড়ানোর জন্য তোমাদের কিছু জিনিস খাওয়া অভ্যাস করতে হবে ও কিছু জিনিস খাওয়া বন্ধ করতে হবে।
১৬০০ মিটার রানের জন্য Proper Diet Chart কি সঠিক খাওয়া দাওয়া কি এই নিয়ে আলাদা একটা ভিডিও বানানো আছে, সেখানো এইসব সম্পর্কে বিস্তারিত বলে দিয়েছে |
যেমন -
দিনে ৫/৬ লিটার জল খেতে হবে।
দিনে অবশ্যই একটি করে ফল (কলা, কমলালেবু) খেতে হবে
সঠিক ঘুম দরকার
বেশি পরিমানে শাক সবজি খেতে হবে
ফাস্ট ফুড, কোল্ড্রিংস খাওয়া যাবে না |
নেশা করা যাবে না |
এই কটি নিয়ম ও খাওয়া যদি ১৫দিন মত ফলো করো, মেনে চলো, তাহলে ১৫দিন পর তোমারা ১৬০০ মিটার দৌড় টাইমিং এর মধ্যে কমপ্লিট করতে পারবে - Bade Aaram Se |
মাঠ পাশ করে যাবে - Bade Aram se |
আর যারা অনেকদিন ধরে দৌড়াচ্ছো তারা যেকোনো সময়ে দৌড়াতে পার, কোনো সমস্যা নেই |
তবে হ্যা এটা খেয়াল রাখবে - মাঠে দৌড়ানোর, প্রথম প্রথম রাস্তা বা অন্য কোথাও দৌড়ালে পা সঙ্গ দেবে না, পায়ে ব্যাথা হয়ে যাবে, তার জন্যই প্রথমবার চেষ্টা কর মাঠে দৌড়ানোর |
২) দৌড়ানোর সময় কি পরা উচিত?
চেষ্টা করবে শর্ট প্যান্ট ও টি শার্ট পড়ে দৌড়ানোর |
আর চাইলে হালকা জুতো পড়তে পার |
জুতো যদি না পরো তাহলেও কোন সমস্যা নেই খালি পায়ে দৌড়াতে পার। জুতো পড়াটা বাধ্যতামূলক নয়।
৩) যারা প্রথমবারের জন্য দৌড়াতে যাচ্ছ তারা প্রথমে গিয়ে দৌড়াতে শুরু করবে না, দৌড়ানোর আগে অবশ্যই তোমরা শরীর টাকে একটু গরম করে নাও |
শরীর গরম করার জন্য জোরে জোরে হাটতে পার, বুক ডন দিতে পার, ওয়ার্ম আপ করতে পার।
যখন মনে হবে শরীর গরম হয়ে গেছে এবার তখন দৌড়ানো শুরু কর।
শরীর গরম করে দৌড়ালে কি হয়?
তোমাদের দম বাড়ে এবং বেশিক্ষন ধরে দম থাকে, দম তাড়াতাড়ি ফুরিয়ে যায় না।
৪) তোমোরা মাঠে গিয়েই প্রথম দিনই কিন্তু খুব জোরে দৌড়ানোর চেষ্টা করবেনা, চেষ্টা করো আস্তে আস্তে দৌড়ানোর কিন্তু বেশী সময় ধরে |
৫) প্রথম দিন মাঠে গিয়ে এটা ভেবনা যে আমি ১৬০০ মিটার আজকেই ৬/৬ঃ৩০ মিনিটে কমপ্লিট করে ফেলবো।
না - এটা করবে না, প্রথম দিন চেষ্টা করো - একটানা ৩০ মিনিট আস্তে আস্তে দৌড়ানোর, কিন্তু একটানা দৌড়াও |
৩০ মিনিট না পারলেও ২০ বা ১৫ মিনিট দৌড়াও কিন্তু না থেমে একটানা দৌড়াও।
৬) দৌড়ানোর সময় মাথায় রাখবে পায়ের সাথে সাথে হাতও যেন সামনে পিছনে একই রিদমে - একই সাথে চলে |
এতে কি হবে তোমাদের শরীর হালকা লাগবে, বেশী দৌড়াতে পারবে এবং অল্প তে হাপাবে না।
৭) প্রথম সপ্তাহ আস্তে আস্তে দৌড়ানোর পর, 2য় সপ্তাহ থেকে দৌড়ানোর গতি ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে।
তখন তোমরা ঘড়ি দেখে টাইমিংও করতে পারো |
৮) তোমরা যখন দৌড়াবে তখন চেষ্টা করবে পায়ের পাতা যেন পুরোটা মাটিতে না পড়ে | বিশেষ করে পায়ের গোড়ালি যেন মাটিতে না ছোয় |
পায়ের উপড়ের পাতা টি মাটিতে ফেলে দৌড়ানোর চেষ্টা করো।
এতে তোমাদের দৌড়ানোর গতি বাড়বে, শরীর কে হালকা মনে হবে |
৯) দৌড়ানোর সময় চেষ্টা করো প্রশ্বাসটা নাক দিয়ে নিতে এবং নিশ্বাস টা মুখ দিয়ে ছাড়তে।
এতে হাপাবে কম
১০) দৌড়ানো শেষ করেই তোমরা কিন্তু হট করে বসে পড়বে না | হাটাচলা করবে |
১১) কিছুটা হাটার পড়ে কিন্তু তোমরা স্ট্রেচিং করবে। স্ট্রেচিং মানে ব্যায়াম করা | এই ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং তোমাদেরকে তৈরী করবে পড়ের দিনে দৌড়ানোর জন্য
১২) খাওয় দাওয়ার নিয়ম -
দৌড়ানোর জন্য দরকার প্রাকটিস আর প্র্যাকটিস করার জন্য দরকার এনার্জি - আর এনার্জি পাওয়ার জন্য লাগবে খাওয়া দাওয়া - সঠিক খাওয়া দাওয়া | Proper Diet Chart
ভাল ভাবে দৌড়ানোর জন্য তোমাদের কিছু জিনিস খাওয়া অভ্যাস করতে হবে ও কিছু জিনিস খাওয়া বন্ধ করতে হবে।
১৬০০ মিটার রানের জন্য Proper Diet Chart কি সঠিক খাওয়া দাওয়া কি এই নিয়ে আলাদা একটা ভিডিও বানানো আছে, সেখানো এইসব সম্পর্কে বিস্তারিত বলে দিয়েছে |
যেমন -
দিনে ৫/৬ লিটার জল খেতে হবে।
দিনে অবশ্যই একটি করে ফল (কলা, কমলালেবু) খেতে হবে
সঠিক ঘুম দরকার
বেশি পরিমানে শাক সবজি খেতে হবে
ফাস্ট ফুড, কোল্ড্রিংস খাওয়া যাবে না |
নেশা করা যাবে না |
এই কটি নিয়ম ও খাওয়া যদি ১৫দিন মত ফলো করো, মেনে চলো, তাহলে ১৫দিন পর তোমারা ১৬০০ মিটার দৌড় টাইমিং এর মধ্যে কমপ্লিট করতে পারবে - Bade Aaram Se |
মাঠ পাশ করে যাবে - Bade Aram se |